Dr Cerrud: La cuesta de enero con la báscula

Hasta 3 kilos engorda en Navidad el 66% de los españoles según un estudio, entre comilonas, picoteo constante, alcohol, y el descanso en el gym. El Dr. Cerrud, experto en nutrición, ofrece varios tips para deshacerse de los kilos extra durante la “cuesta de enero”.

1. Dieta hipocalórica. “Para perder peso se necesita una dieta con menos calorías, equilibrada, personalizada (a través de un médico nutricionista o endocrino) y realizar la actividad física regular que nos guste. Hay que tener en cuenta también el componente psicológico, pues sin motivación no hay método que funcione”.

2. Fruta, depende. “La fruta contiene mucho azúcar: se puede incorporar en nuestra dieta, pero mejor tomar la última en la comida. Para que no engorde tiene que aportar mucha agua, toneladas de fibra y la menor cantidad de azúcar”.

3. Lactocena. “Si vamos a hacer una dieta hipocalórica desayunaremos como reyes, comeremos como príncipes y cenaremos como vasallos. La lactocena, concepto inventado por mi, es perfecta para cenar lo mínimo y no irse a la cama con el estómago vacío, cosa que está completamente prohibida durante una dieta hipocalórica (otra cosa es el ayuno intermitente). Por lo tanto, si no vas a cenar porque no tienes hambre o comiste demasiado en la comida, podemos utilizarla, ya que los lácteos son en sí mismos como una mini comida, tienen hidratos, grasa y proteína)”. ¿Hablamos de lácteos, cuántos y cómo? “Dos yogures desnatados o uno proteico, un par de trozos de queso (vale cualquiera pero que no sea francés ni de untar, que son más grasos) o un vaso de leche semi o desnatada. Una de esas tres cosas; no las tres. Recordad que se trata de un mecanismo compensatorio, si lo llenas de calorías, pierde efectividad”.

4. Carbohidratos, antes de las 17.00h. El desayuno es el momento de incluir la tostada, mejor en su versión integral o de cereales acompañada de aceite de oliva. También es buen momento para la fruta. En la comida, mejor evitarlos o consumirlos en pequeñas dosis.

5. Adiós dulce y procesado. Respecto a la bollería y el dulce, no son buena idea ni para perder peso, ni por salud. “Conviene evitar los términos dulce, enriquecido, elaborado, industrial, alto en calorías y grasas saturadas, salado, procesado, frito, rebozado, empanado y en tempera. Los términos dietéticos que en cambio deberemos abrazar son crudo, hervido, cocido, a la plancha, al vapor y al microondas, donde podemos incluir todo tipo de verduras”.

6. A la rica proteína. En cualquier momento del día porque es nutritiva, regenera los tejidos y la musculatura, sacia y no engorda. Sí al huevo, todo tipo de carnes magras, marisco, pescado e incluso embutidos (bajos en grasas).

7. Dieta mediterránea, de base. Sigue siendo la mejor para mantenernos sanos y en nuestro peso, y también si se quieren perder algunos kilos extra (no hablamos de grandes volúmenes, en ese caso habrá que estudiarlo). “Y cuanto más frescos los productos, menos procesados y más de temporada, mejor”.

8. Versión integral, pero de verdad. «Escoge la versión integral…pero la de verdad. No hablamos de pan, pasta o cereales refinados a los que les añaden salvado después, sino los que son completos en origen”.

9. Bebe agua. 330-500 ml de agua 4 veces al día. Si te cuesta o te olvidas, ponte una alarma en el móvil, pero ten en cuenta que el agua es fundamental, por saciante y depurativa.

10. Muévete. “20 minutos al día de actividad física 7 días por semana. O 30 min 6 días, 35 min 5 días, 45 min 4 días: es el tiempo necesario para que exista entrenamiento y mantener la talla”.